Schlafhygiene - Schlafförderung wie? ohne Kosten oder Nebenwirkungen?

Schlafhygiene Teil 2 – was kann ich selber tun?

Grundlagen und Gedanken zur selbstwirksamen Schlafförderung:

Dies ist eine Ergänzung zu Teil 1., konkrete Empfehlungen für die Verbesserung der wichtigsten Tätigkeit für Hirnregeneration (!). Und gleichzeitig für Antiaging (!), Demenzvorbeugung (!) und psychobiologische Widerstandsfähigkeit = Resilienz (!).

(!) markiert Schlagwörter, die mit wissenschaftlichen Studien untermauert sind.

1)Eine Grundregel für erholsamen Schlaf ist- ich schlafe so wie ich meinen Alltag lebe.

Während der Evolution (wir kommen von diesem Thema nie weg), mussten wir immer um das Überleben kämpfen. Phasen der Ruhe, Sattheit und Sicherheit signalisierten dem Gehirn und unserem Entspannungssystem: „es geht uns gut“. Wenn wir dieses Gefühl mehrmals am Tag erleben konnten, so konnten wir uns im Rudel entspannen. Konnten wir uns tagsüber entspannen und sicher in die Nacht hineinleben-so konnten unsere Ahnen sich erlauben auch entspannt zu schlafen.

2) Die goldene Morgenstunde:

Aufwachen in unserer Gemeinschaft, sich pflegen und Nahrung zu sich nehmen, signalisierte an unser Überlebenssystem: „es geht uns gut“. „Du kannst entspannt den Tag beginnen“. In dieser Stunde „bewertet unser Alarmsystem“, wie der Tag verlaufen wird. Der Volksmund kennt das Sprichwort: „mit dem linken Fuß aufgestanden“, wenn wir die goldene Stunde unausgeschlafen, im aktivierten Stress – und Überlebensmodus durchleben. Diese Aktivierung unseres Kampf/Fluchtsystems hält dann sehr lange an. Die Folgen sind fehlende Entspannungsfähigkeit und stehts das Gefühl der Bedrohung– siehe Punkt 1.

3) Biochronologisch ist die Dämmerung die Tageszeit für: zur Ruhe kommen, sichentspannen, sich mit den Anderen zu synchronisieren und den Tag zu besprechen. Auch um sich mit etwas in Ruhe zu beschäftigen, und sich zu pflegen. Unser Entspannungssystem aktiviert sich dabei. Das Tageslicht hat keine Blautöne mehr (im Gegensatz zum Morgenlicht)-dadurch wird das Schlafsystem im Hirn aktiviert.

4) Mit zunehmender Dunkelheit produziert unser Gehirn das Schlafhormon Melatonin. Blaulicht stört diesen Vorgang bereits in kleinster Dosierung (PC, Handy, besonders TV)

5) Rituale sind Aktivitäten die stehts gleich Ablaufen, deren Muster im Gehirn abgespeichert sind. Rituale entstehen durch Wiederholungen. Sie sind also weniger anstrengend für unser Gehirn, weil das jeweilige Planungs/Ablaufmuster festgelegt ist. Zusätzlich vermitteln sie Sicherheit, wenn ich meine Rituale ungestört leben darf. Jeder Mensch entwickelt Rituale im Lauf seines Lebens. Besonders Schlafrituale sind wichtig und sollten eingehalten werden.

6) Wir Menschen sind Lebewesen, die sich im Laufe von Millionen von Jahren entwickelt haben (schon wieder die Evolution!). Die Zeitgebung waren Tag-und-Nacht. Erst seit wenigen Jahren haben wir die Möglichkeit unsere Tagphase künstlich zu verlängern. Entscheidend ist also womit und wie lange ich meine Dunkelphase verschiebe. Die Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil sind für Menschen mit Schlafstörungen schlecht (siehe Punkt 4)

Bild Cochrane Ö.:

Während der Melatoninspiegel am helllichten Tag niedrig ist, steigt er über den Abend und erreicht etwa zwischen elf und drei Uhr nachts den höchsten Wert. Danach sinkt die Melatoninmenge im Körper wieder ab, wodurch wir morgens schlussendlich aufwachen.

Die Zirbeldrüse besitzt eine direkte Verbindung zu unseren Augen und merkt so, wenn sich der Blauanteil des Umgebungslichts in Richtung Rot verschiebt und es allmählich dünkler wird. Bleibt der Anteil an blauem Licht jedoch hoch, signalisiert das der Zirbeldrüse, nicht zu viel Melatonin zu produzieren.

7) Durch unsere kulturelle Prägung (Leistung als Wert des Menschen), (Schlaf ist eine verlorene Zeit, usw….), haben wir begonnen auch die Abendzeit für Leistungstätigkeiten zu nutzen (Vereine, Sport, Arbeit, ……….). Damit störe ich mein Entspannungssystem (siehe Punkt 3).

8) Während unserer Evolution (und schon wieder dieser Begriff!) hatten wir ganz selten Alkohol bzw andere Drogen. Auch kein Koffein. Diese Substanzen zerstören den Schlafrhythmus, also die Erholungsfähigkeit im Schlaf. Leider täuschen sie oft eine Schlaferleichterung vor. Koffein/Teein und ähnliche aufputschende leistungssteigernde Substanzen sollen von Menschen mit Schlafstörungen bereits ab Mittag gemieden werden. Alkohol soll ab 4-6 std vor dem Schlafen nicht mehr konsumiert werden.

9) Neben der Schlafqualität ist auch die Schlafdauer entscheidend für meine Erholung und Regeneration. Wir Österreicher verkürzen diese im Schnitt um 2 std/Tag. Dies ist jene Zeit, um die wir unseren „inneren Heiler“ betrügen (außerdem seine wichtigste Phase). Siehe Schlafhygiene Teil 1.

10) Schlaf ist die Zeit, in der unsere Nervenzellen für sich selbst sorgen können. Im Schlaf werden die Reize und Signale des Tages verarbeitet, Schäden und Verschleiß repariert und neue Nervenzellverbindungen im Gehirn gefestigt. Im Tiefschlaf wird das Gehirn „durchgespült“-der Liquor (die Hirnflüssigkeit) entsorgt Abfallstoffe der Nervenzellen. Das bedeutet - die Schlafqualität ist entscheidend für Lernen und Psyche.

11) In der zweiten Nachthälfte sinkt die Körpertemperatur. Der Stoffwechsel des gesamten Organismus kommt in den Regenerationsmodus. Und gleichzeitig bereitet er sich für das Aufwachen vor. Das heißt-das Stresssystem wird aktiviert. Damit schließt sich der Schlafrhythmus und Punkt 1) tritt in Kraft.

12) was mir sehr wichtig erscheint- dieses System ist bereits optimal! Wenn wir unsere Abläufe nicht stören, sondern uns „artgerecht“ pflegen, sorgt ein sehr gutes und bewährtes und belastbares Regelwerk für unsere innere und soziale Gesundheit. Wir brauchen keine Zusatzpräparate, keine Leistungssteigerer, keine Nahrungsergänzungs-mittel bzw Drogen für unser Wohlbefinden. Und wir finden Erholung im Schlaf.

Die „Goldenen Schlafregeln“ bringe ich im nächsten Teil.

Unsere evolutionäre Regulation ist perfekt für unser Leben angepasst. Tagsüber ist das Stress-System dominierend, jedoch auf Kosten der Zellgesundheit. Verbrennung und Leistung führen zum Verschleiß der Zelle und zum Sauerstoffschaden der Mitochondrien. Diese sind unsere Kraftwerke, dort wird Zucker mit Sauerstoff zu Energie und Wärme+CO2 umgewandelt. Das Entspannungssystem ermöglicht Reparatur und Regeneration. Wenn diese Systeme im Gleichgewichts schwingen, können alle Organe ihre Aufgaben stimmig erfüllen, auch unser Gehirn. Dies ist die Grundlage für menschliches Wohlbefinden.

Diese Momente der Entspannung mit Genuss sind „Doping“ für das Entspannungssystem. Wenn wir regelmäßig Pausen und Entspannung einbauen in unseren Alltag, signalisieren wir unserem Regulationssystem: „es geht mit gut, ich bin nicht in Not, keine Bedrohung und kein Tiger in der Nähe“, insbesondere aber: „ich bin es mir wert, dass es mit gut gehen darf!“


Impressum: Dr Hufnagl Alois. Grundlagen für  Inhalte der Beiträge sind Fachliteratur, aktuelle Studien und klinische Erfahrung, Bildquellen: eigene oder Pixabay

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