Stress! – wozu brauchen wir den? Wie kann ich Resilienz erwerben?

Während der gesamten Entwicklungsgeschichte mussten Lebewesen ihre Existenz erkämpfen. Um zu überleben und um ihren Fortbestand durch Vermehrung zu sichern, mussten sie fähig sein gegen Feinde, gegen Nahrungsmangel, gegen Krankheitserreger oder gegen Rivalen sich durchzusetzen. Die dafür nötige Reaktion jedes Lebewesens (Tiere wie Pflanzen) auf solche bedrohlichen, ungewünschten oder belastenden Ereignisse ist die Stressreaktion. Sie ist eine Änderung bzw Anpassung eines lebenden Systems im Sinne einer Notfallreaktion.

Bei uns Menschen sind alle dafür notwendigen Prozesse als Stress-System (dem sogenannten Sympathikus-System) zusammengefasst. Die Zentrale dafür sitzt in unserem Hirn-aufgeteilt auf mehrere unterschiedlich (zeitlich evolutionär gesehen) alte Hirnzentren.

Je nach individuellen Fähigkeiten gehen von dort aus unterschiedliche Reaktionsbefehle wieder an andere Hirnzentren und zu den Körperorganen. Neueren Forschungsergebnissen zufolge kann man daher nicht von einer einheitlichen Stressreaktion sprechen.

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Stressreaktion ist die Art des Stressors und die durch ihn ausgelöste Emotion. Auch die Erwartung spielt eine große Rolle. Studien zeigen dass bei Überraschung und Schock mit einer anderen Hormonänderung/ Stressreaktion als bei Wut oder Demütigung reagiert wird. Hormone (Cortisol, Prolaktin) steuern aber nicht nur wie jeder auf Stress reagiert, sondern auch wie man lernt in weiterer Zukunft damit umzugehen.

Bei einer Prüfung unter Zeitdruck und Angst sie nicht zu schaffen steigt die Stressreaktion. Sie ändert sich auch bei Lärm, abhängig davon ob ich ihn selbst regulieren kann (oder erzeuge) im Vergleich zu fremdbestimmt/fremdverursachten Lärm (im Alltag ein häufiger Streitpunkt, nicht wahr?).

Bei Ratten zeigen Tests mit Futterversuch hormonelle Reaktionen (Adrenalin- Anstiege), erst bei Frustreizen steigt Cortisol. Je nachdem ob sie Elektroschocks vermeiden lernen, oder denen ausgeliefert sind, beeinflusst deren Magengeschwürhäufigkeit deutlich.

Was also bewirkt jetzt Stress im Organismus kurzfristig? (siehe Blog: Hilfe zu viel Stress)Es geht um die Vorbereitung einer adäquaten Reaktion und Anpassung, raschest möglich, auf eine Veränderung oder Bedrohung ( der Außenwelt oder seiner Innenwelt). Die lebenswichtigen Organe müssen versorgt werden-Herzschlag, Blutdruck, Blutzucker steigen. Gleichzeitig werden die für diese Phase unwichtigen Körperteile weniger versorgt bzw durchblutet. Das Gehirn (bei uns Menschen) fokussiert die Aufmerksamkeit auf den Stressauslöser(„Tunnelblick‘“)- und blockiert alles Ablenkende. Die Schmerzempfindung wird reduziert. Das Immunsystem und das Blutgerinnungssystem werden aktiviert (Vorbereitung für Verletzungen). In Summe aktivieren wir uns auf das maximale Niveau, fährt unser Organismus im „roten Bereich“. Um bei eventuellen Krisen gut vorbereitet zu sein genügt bereits die Erwartung einer Stresssituation, oder die Befürchtung es könnte eine möglicherweise entstehen - da reagieren wir bereits-meist ohne es wahrzunehmen.

Ein Relikt aus unserer Evolution-täglich bedroht und ums Überleben kämpfend in einer stehts sich ändernden Umwelt. Gute Lebensbedingungen waren selten, Nahrungsmangel, Krankheiten und tödliche Raubtiere der Alltag. Besonders gefährlich waren Wanderungen zum Jagen bzw Sammeln und die Suche nach neuen Lebensräumen.

Stressaktivierungssystem mit Verbindung in übergeordnete Hirnzentren und zur Körpersteuerung

Ein darauf spezialisierter Hirnkern-der Nucleus coeruleus im Hirnstamm mit nur ca 3000 Neurone, sorgt für Wach- samkeit/Reaktionsbereitschaft/Reizbar- keit. Er wird aktiviert durch neue, unge- wohnte Reize, und alarmiert (wir emp- finden Furcht-Schrecken). Bei Dauerak- tivierung (Dauerbelastung/Stress) passt er sich an, mit Neuaufbau von Synapsen (Hirnverbindungen) = neuroplastische Adaption und mit gesteigerter Noradrenalinproduktion, gesteigerter Signalaktivität in Richtung unseres Frontalhirns, zum Erinnerungs- zentrum (Hippocampus) und ins emotio- nale System (Limbic). So können aus banalen Alltagsreizen mit der Zeit „Notfälle“ für unser Stresssystem werden (zB Berufsumfeld“).

Bei zu langer Stressdauer und vor allem bei fehlenden Regenerationsphasen im Alltag fixiert sich die Sympathikusdominanz in unserem Regulationssystem. Der Herzschlag wird dauerhaft gesteigert (verminderte Herzraten-Variabilität). Es werden weitere Hormonsysteme verändert (Renin, Angiotensin) mit Entstehung einer arteriellen Hypertonie. Anstieg weiterer Stressbotenstoffe (Noradrenalin, Acetylcholin, NO, ATP, NPY‚ Beta-Dynorphin) mit Entstehung einer Steifigkeit der großen Arterien und vorzeitigem Gefäßaltern (Arteriosklerose). Die Lebensdauer ist wenig bedeutsam, wenn es um das Überleben geht. Nach dem Überleben ist die (gute) Lebensqualität wieder wichtig. Dafür benötigen wir nach so einer Situation, und auch um keine Spätschäden zu erleiden, eine lange Regeneration.

Die Körperhaltung verändert nach wenigen Minuten die Selbstwahrnehmung, die Reizverarbeitung im Gehirn, die Risikobereitschaft und die Emotionen.

Aber auch positiv, unterstützend können wir dieses Vorbereitungs- netzwerk nutzen-zB durch Faust ballen, durch entsprechende Körperhaltungen oder Vorbereitungsrituale aktivieren wir unser Stress/ Sympathikussystem. Noradrenalin wird mit höherer Frequenz freigesetzt, dadurch werden

wir leistungsfähiger, kampfbereiter. Dies empfinden wir als Lampenfieber, Startfieber (eigentlich also etwas Positives-oder?).

Wenn jedoch aus verschiedenen individuellen Gründen (Erlebnisse, Erziehung, aktueller emotionaler Zustand) unser System dekompensiert entsteht Panik, bis hin zur psychogenen Synkope. Dieser Totstellreflex ist die dritte Option zu Flucht oder Kampf. Er entsteht durch übersteigerte Nervensignale aus dem Nukleus coeruleus in die Hirnrinde (Cortex) und erzeugt eine Fehlregulation im Kreislauf (sympathovasaler Anfall). Paradoxerweise werden dabei im Hirnstamm das Stresssystem blockiert und das Gefäßentspannungssystem aktiviert (freezing response).

Es besteht ja die Hoffnung als lebloses Wesen uninteressant für einen übermächtigen Gegner zu werden-also auch wieder ein Relikt unserer Entstehungsgeschichte.

Wir Menschen haben aber durch unsere speziellen Hirnzentren, Verschaltungen und Lernfähigkeiten noch mehr Möglichkeiten, die wir nutzen lernen können.

Wir können diese Reflexe auch zu unserem Vorteil einsetzen, wenn wir lernen diese aktiv zu steuern. ZB kann der Yogameister Swami Rama am Arm eine Temperaturdifferenz der Haut in 2cm Abständen erzeugen (bis zu 10 Grad C zwischen Schulter und Hand). Wir können zB gezielt Schmerzwahrnehmung ausschalten. Wir können auch mit Behinderungen leben lernen (zB nach Amputationen, Schlaganfällen). Durch Training können wir Leistungen des Hirns, der Körpersteuerung und der körperlichen Belastbarkeit um das Vielfache steigern.

Achtsamkeit bzw Mediation verändert durch tägliches Üben die Stressempfindlichkeit durch biologische Veränderungen der Hirnaktivität

Wir können erlernen unser Stress- system in Nuancen zu spüren und auch aktiv zu beeinflussen. Wir können so gezielt innere Prozesse steuern, Körper-reaktionen und Haltung verändern, um so wieder aktiv unsere Emotionen und Wohlbefinden zu beeinflussen. Dafür brauchen wir evtl auch Unterstützung von außen (Psychotherapie, unter-stützendes soziales Umfeld), aber sicher die innere Bereitschaft und Motivation uns darauf einzulassen und täglich zu üben.

Die Fähigkeit eines Menschen mit Belastungen gut umzugehen, daraus zu lernen, weiters im Verlauf verschiedenen Stressoren zu widerstehen und sich wieder regenerieren zu können, bzw die Überlastungen rechtzeitig zu erkennen - nennt man Resilienz.

Stress ist überlebenswichtig- Regenerationsphasen sind lebensnotwendig. Beide sind notwendig um unsere Belastbarkeit (ein Teil der Resilienz) zu steigern.

Mein Tipp: planen Sie bei allen Aktivitäten immer Pausen mit ein.

Impressum: Dr Hufnagl Alois. Grundlagen für  Inhalte der Beiträge sind Fachliteratur, aktuelle Studien und klinische Erfahrung, Bildquellen: eigene oder Pixabay

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